Почему осенью тянет на булку: учёные объяснили, как не набрать лишнего к Новому году

Ощущение, что с октября вы съедаете больше обычного, вас не обманывает. Исследования показывают: осенью человек в среднем потребляет примерно на 200 ккал в день больше, чем весной. Порции становятся крупнее, едим мы быстрее, а голод приходит чаще. Праздничные периоды учёные из расчётов специально исключали, так что застолья тут ни при чём.

Двести калорий выглядят мелочью: это пара бутербродов с маслом или булочка к чаю. Но если не компенсировать их движением, за год набегает полтора-два килограмма.

Света становится меньше. В Кирове в день летнего солнцестояния светло около 18 часов, к середине октября остаётся меньше 10, а к 21 декабря день сжимается примерно до семи часов. Причём всё светлое время зимой приходится на рабочие часы, и многие видят солнце только через окно офиса.

Солнечный свет подстёгивает выработку серотонина, который отвечает за спокойствие и ровное настроение. Когда света мало, серотонина тоже становится меньше. Организм ищет обходной путь и находит его в углеводах. Сладкое и мучное вызывает выброс инсулина, а тот помогает аминокислоте триптофану, из которой строится серотонин, попасть в мозг. Настроение ненадолго поднимается, и мозг запоминает, что булка помогает. Беда в том, что эффект проходит за пару часов, а лишние калории остаются.

Сильнее всего это заметно у людей с сезонным аффективным расстройством, то есть с зимней депрессией. Наблюдения показывают, что зимой такие люди налегают на сладости и крахмалистую еду, а курс световой терапии эту тягу снижает.

Организм тратит силы на обогрев. Вторая причина связана с холодом. На морозе тело расходует больше энергии на поддержание температуры внутренних органов, обмен веществ ускоряется, и чувство голода становится острее. Самый быстрый источник такой энергии для нас — углеводы, поэтому и хочется именно их.

Тут есть важная оговорка. Большую часть времени мы проводим в тёплых квартирах, офисах и транспорте, поэтому дополнительные траты на обогрев невелики. Аппетит при этом разгоняется намного сильнее, чем растёт реальная потребность в калориях.

Сбиваются гормоны голода и сытости. Голод и сытость регулируют два гормона. Грелин вырабатывается в желудке и сигналит, что пора есть, лептин выделяется жировой тканью и сообщает мозгу, что мы наелись. Исследования показывают, что уровень этих гормонов и чувствительность к ним меняются в зависимости от сезона. Утром темно дольше, гормон сна мелатонин держится в крови дольше обычного, и привычный ритм голода съезжает. В итоге есть хочется в неожиданное время, а сигнал о насыщении доходит хуже, сообщает портал kursdela.biz.

Меньше движения и хуже сон. Последнее звено цепочки — поведенческое. Слякоть, ранние сумерки и гололёд отбивают охоту гулять, вечер всё чаще проходит на диване с сериалом и чем-нибудь к чаю. Недосып добавляет проблем: когда человек спит мало, организм воспринимает это как стресс и требует больше еды. Осенью, когда вставать приходится в темноте, недосыпают особенно многие.

Сезонная прибавка в килограмм-другой укладывается в норму. Но резкие перемены в аппетите иногда указывают на проблемы со здоровьем. Запишитесь к терапевту или эндокринологу, если голод не уходит даже после сытного обеда, вес быстро растёт, а вместе с этим появились постоянная жажда, слабость, отёки или подавленность, которая держится неделями.

Выходите на свет днём. Проще всего поднять серотонин без пирожных — прогулкой при дневном свете. В ноябре и декабре в Кирове светлое время почти полностью совпадает с рабочим днём, поэтому выручает обеденный перерыв: 20–30 минут на улице уже дают результат. Даже в пасмурный день снаружи намного светлее, чем в помещении. Дома не задёргивайте шторы днём, а рабочее место по возможности перенесите ближе к окну.

Ешьте в одно и то же время. Три полноценных приёма пищи по часам помогают вернуть на место сбитый ритм голода. Между ними можно перекусить яблоком, горстью орехов или несладким йогуртом. Плотный ужин лучше не откладывать на поздний вечер, когда обмен веществ замедляется.

Кладите в тарелку белок. Мясо, рыба, яйца, творог, сыр, фасоль и чечевица надолго дают чувство сытости. Когда белка в рационе хватает, тяга к сладкому и мучному в тёмное время года ощущается слабее.

Заменяйте выпечку овощами и кашами. Совсем отказываться от углеводов не нужно, важно выбирать правильные. Каши, запечённый картофель, тыква, свёкла, капуста и морковь насыщают надолго и не дают резких скачков сахара, после которых снова хочется перекусить. Осенью этих овощей полно на рынках и на дачах, так что кастрюля супа обойдётся дешевле коробки пирожных. Тушёные, варёные и запечённые овощи согревают лучше холодных салатов, а горячий суп быстро насыщает при скромной калорийности.

Спите достаточно. Взрослому нужно семь-восемь часов сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время и убирайте телефон хотя бы за час до сна. Выспавшемуся человеку куда легче пройти мимо вазочки с конфетами.

Не сидите на месте. Велосипед и пляж остались до следующего лета, но и в межсезонье есть чем заняться: долгие прогулки, бассейн, спортзал, танцы, зарядка дома. С первым устойчивым снегом добавятся лыжи и коньки. Регулярность важнее нагрузки, поэтому лучше понемногу, но постоянно.

Сдайте анализ на витамин Д. Осенью и зимой солнца не хватает, и уровень витамина Д падает, ведь кожа вырабатывает его под солнечными лучами. Его дефицит тоже влияет на настроение и пищевые привычки. Пить витамин без анализа не стоит. Сначала узнайте свой уровень, дозировку подберите вместе с врачом.

Разрешайте себе вкусное. Строгие запреты чаще всего заканчиваются срывом. Кусок торта или бабушкин пирог время от времени вполне допустимы. Ешьте их не спеша, за столом и без телефона в руке, тогда и вкус почувствуете, и насытитесь меньшей порцией.

Материал носит справочный характер. Если аппетит или вес резко изменились без понятной причины, покажитесь врачу.