Магний: какую форму выбрать и почему оксид — не лучший вариант

Магний не усваивается сам по себе — он всегда «привязан» к молекуле-носителю. Именно от этой связки зависит биодоступность и переносимость.

Органические соединения (цитрат, глицинат, малат, таурат, лактат) растворяются хорошо и усваиваются на 60–90%. Неорганические (оксид, сульфат) — лишь на 20–30%. То есть из двух таблеток с одинаковым содержанием магния одна может отдать организму в три раза больше, чем другая.

Это самая дешёвая форма с высоким содержанием чистого магния в таблетке, однако её биодоступность составляет всего 20–30%: большая часть просто проходит транзитом. Зато оксид хорошо работает как осмотическое слабительное — именно в этом качестве его чаще и используют.

Если вы испытываете дискомфорт от запоров, обратите внимание на эту форму. Но если цель — восполнить дефицит магния, лучше выбрать более биодоступный вариант.

Магний в сочетании с лимонной кислотой — одна из самых изученных форм: биодоступность 60–70%, хорошая растворимость и предсказуемый эффект.

Цитрат усваивается даже при пониженной кислотности желудка, а его мягкий слабительный эффект может быть плюсом при склонности к запорам. Это оптимальное соотношение цены и эффективности — отличный старт, если вы не уверены, какая форма подойдёт именно вам, сообщает transsibinfo.com.

Эта форма связывает магний с аминокислотой глицином и использует дополнительные транспортные механизмы всасывания, поэтому биодоступность достигает 85–90%.

Глицинат — самая мягкая форма для ЖКТ: реже вызывает диарею и дискомфорт. А глицин в составе оказывает дополнительное успокаивающее действие. Именно поэтому глицинат чаще выбирают при стрессе, тревожности, нарушениях сна и мышечных спазмах. Подходит для длительного приёма, особенно в вечернее время.

Магний плюс яблочная кислота: биодоступность высокая — 80–85%. Яблочная кислота участвует в цикле энергетического обмена, поэтому малат выбирают при усталости, снижении работоспособности, мышечных болях и спортивных нагрузках.

Он может слегка тонизировать, поэтому лучше принимать его в первой половине дня.

Магний, связанный с таурином, часто рассматривают при жалобах со стороны сердечно-сосудистой системы — сердцебиение, колебания давления.

Однако при аритмии, гипертонии и приёме кардиологических препаратов выбор формы обязательно нужно обсуждать с кардиологом.

Органическая соль с хорошей переносимостью. Часто встречается в составе лекарственных препаратов (например, в комбинации с витамином B6) и подходит для регулярного приёма.

Думайте о форме магния как о «пропуске» в организм: одни работают отлично, другие почти не пускают минерал внутрь.

Нет проблем с ЖКТ, нужно восполнить дефицит? Начните с цитрата.

Стресс, плохой сон, спазмы? Выбирайте глицинат — он мягче и помогает нервной системе.

Усталость, спорт, мышечные боли? Подойдёт малат, но принимайте его днём: может бодрить.

Склонность к запорам? Цитрат поможет за счёт лёгкого послабляющего эффекта.

Чувствительный желудок, изжога? Возьмите глицинат или лактат — они самые деликатные.

Вопросы по сердцу? Таурат — только после консультации с врачом.

Нужен самый бюджетный вариант? Оксид недорогой, но усваивается плохо.

Смотрите на форму. Если она не указана на упаковке, лучше не брать. Делите дозу на 2 приёма, вечерний особенно полезен для сна. Не совмещайте с железом, кальцием и цинком — они мешают усвоению магния.Пейте после еды, запивая водой. Соблюдайте норму: взрослым в среднем нужно 310–420 мг в день (точная доза — по согласованию с врачом). Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь со специалистом. БАД не являются лекарственными средствами.