Магний, омега-3 и триптофан: врач объяснила, какая еда нужна нервной системе

По словам специалиста, нервная система постоянно передаёт сигналы, и для стабильной работы ей нужен «строительный материал»: витамины группы B, магний, омега-3, триптофан, железо и витамин D. Когда какого-то из этих элементов не хватает, первыми «сбоят» сон, настроение, память и концентрация. Отдельно врач, являющаяся медицинским экспертом ИНВИТРО, отметила связь «кишечник — мозг»: микробиота участвует в синтезе нейромедиаторов, поэтому продукты, поддерживающие микрофлору, косвенно помогают и нервной системе.

Среди продуктов, которые реально поддерживают нервную систему, — жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) как главный источник омега-3 с наиболее убедительной доказательной базой; орехи и тыквенные семечки как источник магния; цельнозерновые каши, дающие витамины B и стабильную энергию; яйца, богатые холином и B12; бобовые, сочетающие триптофан, магний и железо; бананы, индейка и творог как источники триптофана; листовая зелень с фолатами; красное мясо, печень и гречка как источники железа; ферментированные продукты для микробиоты; а также небольшая порция тёмного шоколада с содержанием какао от 70%.

Ограничить, по словам эксперта, стоит кофеин во второй половине дня, алкоголь, избыток сахара и быстрых углеводов, а также трансжиры и соль. При этом питание — не панацея: если человек мало спит, живёт в хроническом стрессе и не двигается, рацион ситуацию не компенсирует. Работа с нервной системой всегда включает сон, движение, управление стрессом и питание.

Если усталость, раздражительность, тревожность или снижение концентрации держатся дольше месяца, разумный первый шаг — базовое лабораторное обследование: общий анализ крови, ферритин и железо, витамин B12 и фолиевая кислота, витамин D, ТТГ, при необходимости — магний. Корректировать дефициты стоит по результатам анализов, а не добавками наугад.